スポーツをした後に、疲労を劇的に回復する栄養補給とは！？
こんにちは、当記事にアクセスいただき、ありがとうございます。
先日、こんなことがありました。
11歳になるわたくしの息子。スポーツ少年団でバレーボールをやっているのですが、練習がちょっときつかったのか、練習後の疲労が残っている感じで就寝。
翌日の朝、起きるとお腹がちょっと痛いのと、足が筋肉痛で辛そうな感じで登校して行きました。
何か習い事でスポーツをやっているお子さんがいる、お父さん・お母さんであれば、同じような経験をされている方も多いのではないでしょうか。
お父さん「なんで、筋肉痛ってなるんだろうね？」
そんな息子の一言もあって、この記事では、こんな疑問にお答えしていきます。
- 筋肉痛ってどうしてなるの？
- 筋肉痛を回復するには、どうしたら1番効果的なの？
- 筋肉痛になるくらい疲れた身体を回復するには？
- 筋肉痛を予防するには、どうしたらいい？
ご自身のお子さんが同じ状況になった場合、少しでも疲労回復への知識に役立ればなと思います。
それでは、１.筋肉痛ってどうしてなるの？から見ていきましょう。
１.筋肉痛ってどうしてなるの？
ズバリ！原因としては、筋肉が酸素欠乏に陥ることで、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が溜まってくることが原因と言われています。
メカニズムとしては、今ままでやったことのない体の動かし方の練習や、運動量が多く激しい動作を繰り返したときに「筋線維」が、回復しようとする途中で炎症を引き起こしている状態といえます。
スポーツをしているとき、筋肉は縮む動きと、ゆるむ動きを繰り返しているのです。
バレーボールの動きでいうところの、ブロックやスパイクを打つためにジャンプをする動作が、筋肉を緩んで伸びながら力を出ている状態で、これを「伸張性運動」といいます。
この縮んでいる筋肉を伸ばすときに「負荷」がかかると、筋肉痛が起こりやすくなります。
好きなスポーツに夢中になって練習していると、ついついやり過ぎて筋肉痛になってしまうことは、大人でもありますね。
さあ、そうなったときはどうしたらよいか・・・次をみていきましょう。
２．筋肉痛を回復するには、どうしたら1番効果的なの？
①運動をして数日後に筋肉痛になった場合は、患部を温めて「血行」をよくする。
なんとなんと以外にも、温めると効果があります。ちょっと気持ちがいいかな~と思う程度の温度 約４０~５０度で１０~２０分くらいを目安に温めます。
暖め過ぎると低温やけどや血行不良となるのでご注意下さい。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めていくものが効果的です。
②運動量が多く激しい動作を繰り返したときは、筋肉が熱を持っているときのみ、１５~２０分程度冷やしましょう。
筋肉の熱が取れてきたら、①と同じ方法で患部を温めて血行よくすると筋肉のケアになるのと、より筋肉痛の治りが早くなりますよ。
③ ①②で述べてきたように、気づいた方もいると思うのですが・・・
筋肉痛を回復させるポイントは「血行をよくする」ことです。
痛くてじっとして休んでいても、体を動かさないことには血行は一向によくなりません。
そこで、痛くなり過ぎない程度に、ゆっくり「ストレッチ」や「軽い運動」で、筋肉痛で硬くなった部分をほぐすと、血行がよくなり痛みも徐々に和らいでいきます。
ここまで１、筋肉痛ってどうしてなるの？２．筋肉痛を回復するには、どうしたら1番効果的なの？を解説してきました。どうでしょう？理解できてきたでしょうか？
そんな、なりたくなくても、筋肉痛になってしまった場合、どのように回復させていったらよいか？次に進んでみましょう。
３,筋肉痛になるくらい疲れた身体を回復するには？
２．筋肉痛を回復するには、どうしたら1番効果的なの？の解説では、体の外側から筋肉痛をケアする方法を紹介してきましたが、ここでは体の内側から回復させる方法を解説していきます。体の外も内もバランスよく対処・ケアすることでより効果が上がっていきます。
①食事面：「ビタミンＢ１」の栄養素を多く含む食品を摂取します
「ビタミンＢ１」は、エネルギーの代謝と疲労回復に絶大な効果を発揮します！
ビタミンＢ１を多く含んでいる代表的な食品としては、豚肉、鶏肉、かつお節、大豆、いんげん豆などがあります。
②食事面：酢のもの
酢の主成分の中には、クエン酸がとっても多く含まれていて、疲労によって溜まった乳酸を燃焼させることでエネルギー生み、疲労を回復させる効果があります。
また、血液中の乳酸の上昇を抑えることもでき、ダブルの効果があるというわけです。す(酢)ぐれものですね！
③睡眠を十分にとりましょう
からだの疲労回復には年齢によって差はありますが、十分な睡眠時間をとることが大事です。睡眠中の深い眠りへ入った時に、成長ホルモンが分泌されて、筋肉を修復してくれます。
25歳で7時間、45歳で6.5時間、65歳で6時間が目安です。
筋肉痛や疲れた体にならないのがよいのですが、そんなことを気にし過ぎていたらスポーツなんてできません。
それでは、どうしたら予防できるか、みていきましょう。
4,筋肉痛を予防するには、どうしたらいい？
①あらためて書くことでもないかもしれませんが、基本中の基本なのです。スポーツ前に軽くストレッチやランキングをして、さっと汗をかき血行をよくしておきます。
また、スポーツ後も軽くストレッチをして、徐々にクールダウンし筋肉がかたくならないようにしましょう
②それでも、つかれたな~と感じるときは、ぬるめのお湯(３８~３９℃くらい)にリラックスした気持ちで入りましょう。そして、つかれた筋肉を入浴しながら軽くもみほぐすと、血行がよくなり疲れも筋肉痛もよくなっていくでしょう。
③スポーツする前に「アミノ酸」を摂取しましょう。
「アミノ酸」は、筋肉内でエネルギー燃焼に用いられるので、スタミナアップにもなります。
牛乳、ヨーグルト、卵、ツナ、鶏肉、豚肉、牛肉など、もっとたくさんあるのですが、割愛します。ネット調べればいくらでも調べられるので、興味にある方は調べてみてください。
自分の体に合ったものを、腹8分目程度に食べましょう！
④水分をしっかりとりましょう。
汗をかいて血液中の水分が少なくなると、血の循環が悪くなります。スポーツをする前に必ず水分をとり、スポーツをしている最中もこまめに水分の補給をしましょう。
最後に・・・
これまで学んできました筋肉痛を回復させる、予防する知識を適切に実践して、大好きなスポーツを楽しんでできれば強くて健康な身体になります。
また、病気への免疫力もアップします。お子さんに限らず、親子で体が疲れたな~と感じたら、いっしょに実践してみて自分に合った回復方法を試すことで理解をふかめてみましょう。
最後まで、読んでいただきまして、大変ありがとうございます！！
これからも健康に関することで、わたくしが気になったことの中から、みなさんにも役にたちそうなことを書いていきます。宜しくお願いします。
